Seguro has escuchado que los alimentos ultraprocesados no son la mejor opción para la salud. Pero, ¿realmente sabes qué los hace tan dañinos? Y lo más importante: ¿cómo identificarlos sin tener que hacer un doctorado en nutrición?
Si alguna vez has sentido que leer las etiquetas de los productos es como descifrar jeroglíficos, este artículo es para ti. Te contaré cómo reconocer los ultraprocesados fácilmente y qué hacer para reducir su consumo, basado en investigaciones científicas y mi experiencia personal.
¿Qué son exactamente los alimentos ultraprocesados?
El término “alimentos ultraprocesados” proviene del sistema de clasificación NOVA, desarrollado por el Centro de Estudios Epidemiológicos en Salud y Nutrición de la Universidad de São Paulo (Monteiro et al., 2019). Según esta clasificación, los alimentos se dividen en cuatro categorías:
1️⃣ Alimentos naturales o mínimamente procesados: Frutas, verduras, huevos, carne, legumbres, frutos secos.
2️⃣ Ingredientes culinarios procesados: Aceites, mantequilla, azúcar, sal.
3️⃣ Alimentos procesados: Pan casero, quesos, conservas sin aditivos artificiales.
4️⃣ Alimentos ultraprocesados: Productos industriales con aditivos, conservantes y sustancias artificiales.
Los ultraprocesados no son simplemente “procesados”, sino que han sido diseñados en laboratorios, combinando ingredientes industriales que los hacen más adictivos, duraderos y baratos.
Ejemplos comunes de ultraprocesados:
✅ Refrescos y jugos industriales
✅ Snacks envasados (papas fritas, galletas, barras energéticas)
✅ Embutidos como salchichas o jamón industrial
✅ Cereales de caja con colores artificiales
✅ Panes industriales de larga duración
✅ Comidas congeladas listas para calentar
✅ Yogures azucarados y postres lácteos
5 pasos para identificar un alimento ultraprocesado
Si no quieres perder tiempo en el supermercado analizando cada etiqueta, aquí tienes un método sencillo en 5 pasos:
1. Revisa la lista de ingredientes
Cuanto más corta y sencilla, mejor. Si ves ingredientes como maltodextrina, jarabe de maíz alto en fructosa, glutamato monosódico o aceites hidrogenados, probablemente es ultraprocesado.
📌 Investigación: Según un estudio publicado en The BMJ (2019), el consumo de ultraprocesados está directamente relacionado con un mayor riesgo de mortalidad.
2. Detecta azúcares ocultos
Los ultraprocesados están llenos de azúcares, pero rara vez los llaman así en la etiqueta. Ojo con términos como:
❌ Sacarosa
❌ Maltosa
❌ Dextrosa
❌ Jarabe de maíz
❌ Jugo de caña evaporado
📌 Investigación: Un análisis de la American Heart Association (2018) indica que el exceso de azúcares añadidos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Observa la fecha de vencimiento
Si un producto dura meses o años sin dañarse, es porque tiene conservantes artificiales. Alimentos frescos y naturales tienen una vida útil corta.
📌 Dato: Un estudio en Nutrients (2020) reveló que las dietas altas en conservantes pueden afectar negativamente la microbiota intestinal.
4. Evalúa la textura y apariencia
Si un alimento parece demasiado perfecto, con colores llamativos y textura uniforme, es probable que haya pasado por procesos industriales intensos.
📌 Ejemplo real: Un pan de supermercado puede permanecer esponjoso durante semanas gracias a emulsionantes y estabilizadores artificiales.
5. Observa el marketing y las promesas “saludables”
Si un producto dice ser “light”, “sin azúcar” o “fortificado”, revisa la etiqueta. Muchas veces sustituyen el azúcar por edulcorantes artificiales que pueden alterar el metabolismo.
📌 Investigación: Un estudio de JAMA Internal Medicine (2020) encontró que los edulcorantes como el aspartame pueden influir en la respuesta a la insulina.
¿Por qué debemos evitar los ultraprocesados?
El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados no solo aporta calorías vacías, sino que también afecta la salud de diversas maneras. Suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas poco saludables, sodio y aditivos artificiales, lo que puede generar un impacto negativo en el organismo a largo plazo.
🔴 Aumento de peso y obesidad (The Lancet, 2022)
Los ultraprocesados están diseñados para ser hiperpalatables, es decir, activan nuestro sistema de recompensa y nos hacen comer más. Además, tienen un bajo poder de saciedad y un alto contenido calórico, lo que favorece el aumento de peso y la obesidad.
🔴 Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina (Diabetes Care, 2018)
Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados en estos productos elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que puede derivar en resistencia a la insulina y, con el tiempo, aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
🔴 Hipertensión y problemas cardiovasculares (Circulation, 2021)
Muchos ultraprocesados contienen altas cantidades de sodio, grasas trans y aceites hidrogenados, lo que puede provocar presión arterial alta, inflamación y mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
🔴 Trastornos digestivos y alteraciones en la microbiota (Nutrients, 2020)
Los aditivos, conservantes y edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente la flora intestinal, causando problemas digestivos, hinchazón e incluso debilitando el sistema inmunológico.
🔴 Mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer (BMJ, 2018)
Un estudio con más de 100,000 personas encontró que un mayor consumo de ultraprocesados estaba relacionado con un aumento en el riesgo de cáncer, especialmente de mama y colorrectal. Se cree que los aditivos, colorantes y compuestos formados en el procesamiento pueden tener efectos cancerígenos
Personalmente, cuando reduje el consumo de estos productos, noté una mejor digestión, más energía y menos antojos. No fue un cambio inmediato, pero cada pequeño ajuste marcó la diferencia.
Cómo dejar los ultraprocesados sin sufrir en el intento
No es necesario eliminarlos de golpe. Aquí tienes algunos consejos prácticos:
✅ Empieza poco a poco: Reduce gradualmente el consumo de snacks y refrescos.
✅ Cambia los snacks: En vez de papas fritas o galletas, opta por frutos secos o yogur natural.
✅ Cocina más en casa: No tienes que ser chef, pero preparar comidas simples con ingredientes naturales ayuda mucho.
✅ Bebe más agua: Muchas veces confundimos la sed con hambre y terminamos comiendo ultraprocesados.
✅ Lee etiquetas (sin obsesionarte): Con la práctica, te será más fácil identificar los ingredientes artificiales.
¿Vale la pena evitar los ultraprocesados?
Sí, y mucho. No se trata de volverse extremista, pero cada reducción cuenta. Optar por alimentos más naturales es una inversión en salud, energía y bienestar a largo plazo.
Cuando empezamos a notar los beneficios, ya no extrañamos tanto esos productos industriales.
🚀 ¿Te animas a reducir los ultraprocesados en tu dieta?
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